التغذية والقلب

تعد أمراض القلب اليوم من بين الأسباب الأكثر شيوعًا للوفاة في بلدنا وفي جميع أنحاء العالم.
من أجل حياة أطول وأكثر صحة، يجب تنظيم عاداتنا الغذائية. إذا كنا معرضين لخطر الإصابة بمثل هذا المرض، فإن اتخاذ الاحتياطات اللازمة بالتعاون مع طبيب وأخصائي تغذية هو أفضل خيار يمكننا اتخاذه لأنفسنا.

معايير غير قابلة للتغيير: وهي العوامل التي لا يمكننا منعها، مثل العمر والجنس والتاريخ العائلي لأمراض القلب.

المعايير المتغيرة: وهي عوامل الخطر التي يمكننا الوقاية منها من خلال اتباع العادات الصحيحة للحفاظ على صحتنا وحماية أنفسنا من الأمراض.

تدخين
ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم / ضغط الدم أكثر من 140/90 ملم زئبقي)
فرط كوليستيرول الدم (إجمالي الكوليسترول أكثر من 200 ملجم/ديسيلتر، LDL أكثر من 130 ملجم/ديسيلتر)
انخفاض قيمة الكولسترول الجيد (<40 ملجم/ديسيلتر)
السكري
الإفراط في استهلاك الكحول
قلة النشاط البدني
بدانة
حياة مرهقة
وكما يمكن أن نفهم من العوامل المتغيرة، فإن أمراض القلب هي أمراض يمكن الوقاية منها بالتغذية الصحية والعادات الصحيحة، ويمكن علاجها بعد حدوثها بالعلاج الغذائي الطبي وتنظيم نمط الحياة.

الكوليسترول وأمراض القلب والأوعية الدموية

ومن المعروف أن ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم يرتبط بأمراض القلب، كما أن انخفاض مستوى الكوليسترول في الدم يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ما هو الكوليسترول؟

وهي مواد تشبه الدهون في تركيبها الشمعي وتوجد في الأطعمة ذات الأصل الحيواني وفي جميع الخلايا.

ما هو الكوليسترول في الدم؟

وهو الكولسترول الموجود في دمنا. وله مصدران. يصنع جسمنا بعضًا من الكولسترول الذي نحتاجه، لكن الجزء الآخر يأتي من الطعام.

ما هو الكوليسترول الغذائي؟

ويوجد فقط في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. على الرغم من أن الأطعمة النباتية تحتوي على الدهون، إلا أنها لا تحتوي على الكوليسترول.

ما هو الكولسترول الجيد والكولسترول السيئ؟

يتم نقل الكولسترول في الدم عن طريق ناقلات تسمى البروتينات الدهنية. هؤلاء هم حاملو ما نعرفه بالكولسترول الجيد والضار.

الكولسترول الجيد (HDL-Cholesterol)

فهو يجمع الكولسترول في أنسجتنا ويطرده، لذلك يعرف بالكوليسترول الجيد. وهو موجود فقط في الجسم، وليس في الأطعمة.

الكولسترول السيئ (LDL-Cholesterol)

فهو يحمل الكولسترول إلى الأنسجة ويتسبب في تراكم الكولسترول في الشرايين، لذلك يعرف بالكولسترول السيئ. مثل الكولسترول الجيد، يتم تصنيعه فقط في الجسم ولا يمكن الحصول عليه من خلال الطعام. يعد ارتفاع نسبة الكوليسترول الكلي والكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL) وانخفاض نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) في الدم من عوامل الخطر المهمة لأمراض القلب. لهذا السبب، من المفيد اتباع توصيات التغذية قليلة الدهون والكوليسترول للوقاية من أمراض القلب ودعم العلاج إذا كنا مصابين بمثل هذا المرض.

توصيات غذائية لصحة قلوبنا

1. الحد من استهلاك الدهون:

ويجب ألا تتجاوز حصة الطاقة اليومية التي نستهلكها مع الطعام القادم من الدهون 30%. وبما أنه لا يمكن إجراء هذا الحساب في أي وقت، فيمكننا الحد من استهلاكنا للنفط بحلول أكثر عملية.

تعرفي على مطبخك والزيوت التي تستخدمينها.

تبدأ التغذية في المطبخ، ويمكنك البدء في حماية قلبك من خلال التعرف على أنواع الزيوت التي نستخدمها في مطبخك. ابدأ بإزالة الدهون الصلبة من مطبخك (السمن، الزبدة، شحم الخنزير، الشحم، إلخ). بدلًا من ذلك، اختاري زيت عباد الشمس وزيت الذرة وزيت الزيتون وزيت البندق. بدلًا من تناول نوع واحد من الزيوت، قم بتنويع الزيوت حسب الطعام الذي تستخدمه، لأن الدهون غير المشبعة الموجودة في كل منها لها تأثير في تقليل نسبة الدهون في الدم وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد لدينا. استهلك زيت الزيتون في السلطات وزيوت الطهي الأخرى كخليط.

اختيار طرق الطبخ الصحيحة.

الخطوة الثانية المهمة التي عليك اتخاذها بعد إزالة الزيوت الصلبة من مطبخك هي اختيار طرق الطهي الصحيحة. يجب عليك الابتعاد عن الأطعمة المقلية والمحمصة؛ يجب أن نفضل السلق أو الطهي بالعصير الخاص به أو الشوي أو الخبز. وبهذه الطريقة، لا نحد من تناول الدهون المفرطة فحسب، بل نحسن أيضًا الجودة الغذائية لطعامنا. إن عدم استخدام الكثير من الزيت عند طهي الوجبات، وعدم إضافة أكثر من ملعقتين كبيرتين من الزيت إلى كيلوغرام واحد من الخضار، وعدم إضافة الزيت إلى الأطباق التي نستخدم فيها اللحوم، هي طرق عملية للحد من استهلاك الزيت على مائدتنا.

تعرف على الأطعمة التي تتناولها.

اقرأ الملصقات الغذائية، وتجنب الأطعمة الدهنية بشكل مفرط وأي طعام لا تعرف مكوناته. قم بتضمين الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من الدهون في نظامك الغذائي. إذا لزم الأمر، احصل على مساعدة من خبير في هذا الشأن.

اقرأ الملصقات واختر المنتجات قليلة الدسم.

يوجد الكوليسترول في الأطعمة ذات الأصل الحيواني، لكن استبعاد هذه المجموعة من الأطعمة بشكل كامل من نظامنا الغذائي يعرضنا لأمراض مختلفة. ولهذا السبب، من المناسب تناول المنتجات الخالية من الدهون أو قليلة الدسم مثل الحليب والجبن والزبادي واللحوم ذات الأصل الحيواني. عند اختيار اللحوم، يمكنك اختيار لحم البقر قليل الدهن أو الدواجن منزوعة الجلد.

قم بالاختيارات الصحيحة عند تناول اللحوم الحمراء والبيضاء.

بالنسبة للأفراد المصابين بأمراض القلب، يجب ألا يتجاوز استهلاك اللحوم الحمراء كرتين من اللحم (حوالي 60 جرامًا) مرتين في الأسبوع على الأقل. ويجب أن يكون استهلاك اللحوم في الأيام الأخرى من اللحوم البيضاء، ويجب ألا يتجاوز خمس كرات لحم (حوالي 150 جرامًا) يوميًا. وينبغي تفضيل الأجزاء الخالية من الدهون من اللحوم، ويجب إدراج الأسماك في نظامنا الغذائي مرتين في الأسبوع، حسب الموسم.

اختر الأطعمة قليلة الدهون في وجباتك الخفيفة.

اختر الفواكه والخضروات وأطعمة الإفطار الخفيفة أو المنتجات قليلة الدهون كوجبات خفيفة تستهلكها بين الوجبات الرئيسية، بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون مثل رقائق البطاطس والكعك والكعك.

زيادة استهلاك الألياف في نظامك الغذائي:

للألياف تأثير مخفض للكوليسترول في الجسم، ويمكننا حماية صحة القلب من خلال دمج حلول عملية في حياتنا تزيد من كمية الألياف التي نستهلكها من خلال نظامنا الغذائي.

تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الخضار والفواكه يومياً.

الخضار والفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون وغنية بالألياف، والتي لها تأثير خافض للكوليسترول، لها مكانة مهمة لصحة القلب. يفضل تناول ما لا يقل عن خمس حصص في اليوم وتناول الأطعمة بقشرها.

اختر الحبوب الكاملة ومنتجاتها بدلاً من المنتجات المكررة.

نحصل على معظم طاقتنا اليومية من الحبوب، واختيار الحبوب الكاملة عند الاختيار في هذه المجموعة هو وسيلة حماية جيدة لصحة القلب لأنها ستزيد من استهلاك الألياف. بالإضافة إلى ذلك، فإن القيمة الغذائية لهذه المنتجات أعلى من المنتجات المكررة. إن اختيار خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض والبرغل بدلاً من الأرز يعطينا شعوراً بالشبع ويزيد من استهلاكنا للألياف لصحة القلب ويقلل من الدهون في الدم. تعتبر منتجات الشوفان من بين الأطعمة الموصى بها بسبب محتواها العالي من الألياف.

تناول البقوليات مرتين على الأقل في الأسبوع.

البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا غنية بالألياف ولها أيضًا قيمة غذائية عالية. يساعدنا تناول البقوليات مرتين على الأقل في الأسبوع على الحفاظ على جودة التغذية وحماية صحة القلب.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فتخلص من وزنك الزائد وحافظ على وزن جسمك المثالي.

أصبحت السمنة، التي تُعرف بأنها كتلة دهنية زائدة في الجسم، أهم مشكلة صحية في يومنا هذا وهي عامل خطر مهم للإصابة بأمراض القلب. تؤدي الدهون الزائدة في الجسم إلى زيادة مستويات الدهون في الدم. لذلك، إذا كانت لدينا مشكلة في الوزن، يجب علينا أولاً الوصول إلى وزننا المثالي.

لا تنسى!!! الأنظمة الغذائية وطرق فقدان الوزن السريعة التي نطبقها على أنفسنا خارج إشراف الخبراء تتسبب في زيادة نسبة الدهون في الدم لدينا بشكل أكبر وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

إذا كانت لديك مثل هذه المشكلة، فيجب عليك المشاركة في برنامج للتحكم في الوزن بالتعاون مع اختصاصي تغذية وطبيب.

4. كن نشيطاً وحاول القيام بنشاط بدني منتظم.

نمط الحياة المستقر ليس فقط أحد أهم أسباب السمنة، ولكنه أيضًا عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، فإن الحياة النشطة تحافظ على مستويات الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية طبيعية وتزيد من مستوى الكوليسترول الحميد. النشاط البدني، وهو جزء لا غنى عنه للتحكم في الوزن، يساعد أيضًا في السيطرة على التوتر وخفض ضغط الدم.

5. إذا كان ضغط دمك مرتفعًا (ارتفاع ضغط الدم)، فابقه تحت السيطرة.

يعد ارتفاع ضغط الدم أيضًا أحد عوامل الخطر المهمة لحالات مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية. إن الحفاظ على الوزن المثالي، وفقدان الوزن في حالة زيادة الوزن، وزيادة النشاط البدني، والابتعاد عن التدخين والكحول، والحد من تناول الملح أو عدم تناوله كما هو موصى به، هي من أكثر الطرق فعالية غير الأدوية للتحكم في ضغط الدم.

6. لا تدخن.

في حين أن التدخين يزيد من معدل ضربات القلب، فإنه يؤدي أيضا إلى ارتفاع ضغط الدم. كما أنه يخفض نسبة الكولسترول الجيد ويمكن أن يزيد من تخثر الدم، مما يسبب نوبة قلبية.

7. الحد من تناول الكحول.

تعد العلاقة القوية بين استهلاك الكحول وضغط الدم أحد أكبر الأسباب التي تجعل استهلاك الكحول محدودًا للحماية من أمراض القلب. الكمية الموصى بها من قبل الخبراء، إذا لزم الأمر، لا تتجاوز وحدة واحدة من الكحول للنساء ووحدتين من الكحول للرجال. وينصح ألا يتجاوز الرجال 30 مل من الكحول الإيثيلي والنساء ألا يتجاوزن 15 مل من الكحول الإيثيلي. فيما يلي كميات بعض الكحوليات الأكثر استهلاكًا، بما في ذلك 30 مل من الكحول الإيثيلي.